Kardiyo egzersizleri sadece kilo vermek , formda kalmak, sıkılaşma gibi faydalar sağlamıyor; dokuları strese maruz bırakıp, nabzı yükselttikçe tüm hücrelere giden oksijen miktarını arttırıyor. Bu da bizi daha enerjik hissettiriyor ayrıca akciğerlerimiz ve kalbimiz için çok büyük bir iyilik yapmış oluyoruz. Yine de eğer bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza egzersizlere rutin olarak yapmaya başlamadan evvel danışmanızda fayda olduğunu hatırlatalım. Ardından harekete geçme vakti! Tüm hareketleri yaparken kaliteli spor ayakkabılar kullanın ve rahat spor kıyafetler tercih edin. İşte karşınızda evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerinden bazıları.
1. Zıplamak
Kolları havaya kaldırıp aynı anda ayakları açarak zıplamak… Muhtemelen bu hareketi beden eğitimi derslerinizden de anımsayacaksınız. Bu şekilde zıplamak 10 dakikada 100 kalori harcamanızı sağladığı gibi, özel ekipman veya beceri gerekmez.
Zıplama egzersizini en etkin şekilde uygulamak için hareketi 1 sette 30-60 saniye kadar tekrar edin. Süreyi zaman içinde 10-30 dakikaya da çıkarabilirsiniz. Sınırlarınızı çok zorlamayın; bu hareketi şınav, squat gibi güç arttırıcı diğer hareketler birlikte kombinleyip antrenman setleri yaratabilirsiniz. Unutmayın evde egzersiz yaparken yaratıcılığınızı her zaman kullanabilirsiniz!
2. İp atlamak
Harika bir kardiyo hareketidir. 20 dakikada yaklaşık olarak 220 kalori yakmanızı sağladığı gibi tüm vücudunuzu güçlendirmenize ve senkronizasyon yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Atlama ipleri fiyat olarak da çok uygundur ve her yere rahatça taşınabilir, ufak bir alan egzersiz için yeterlidir. Uzaktan bakınca ip atlamak kolay görünse de spor bilinciyle uygulamayı öğrenmesi biraz sabır gerektirebilir. Bol egzersiz daha kısa sürede öğrenmenizi sağlar. Zaman içinde tek ayak üzerinde atlama, ayakları değiştirme, ipi iki kere çevirme gibi varyasyonlar da geliştirilebilir.
Bir de tüyo verelim! Hareketi yaparken atlama ipini bilekten çevirmeyin, karşıda sabit noktaya bakışınızı sabitleyin, ip yere çarpsın ve çok yukarı sıçramadan zıplayın.
3. Olduğunuz yerde jogging
Basit, kolayca uygulanabilir bir hareket daha… Ayrıca yoğun bir egzersiz için iyi bir ısınma hareketi de olur! Bu hareketi 30-60 saniyelik setler halinde zaman içinde 10-30 dakika yaparak devam ettirebilirsiniz. Kolları ve dizleri daha yukarı çıkararak, topukları dizlere vurarak hareketin varyasyonlarını geliştirebilirsiniz. İş yerinde ya da evde aktif bir molaya ihtiyaç duyduğunuz da yapmanız da iyi bir fikirdir.
4. Burpees egzersizi
Kollar tavanı gösterirken yukarı sıçrama, zemine çömelme ve ayakları geriye atıp şınav pozisyonuna gelme hareketlerini arka arkaya ritim içinde yapmak 10 dakika içinde 100’den fazla kalori yakmanızı ve bedensel olarak hızlı bir şekilde güçlenmenizi sağlar. Ancak hareketi 10 dakika boyunca devam ettirmek oldukça zor. Egzersiz deneyiminiz arttıkça bu hareketi egzersiz setinizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Başlangıç aşamasında 3-4 dakikada bir harekete 30-60 saniye ara verin. Zamanla süreyi arttırın.
5. Dağ tırmanış hareketi
Bütün vücudu etkili bir şekilde çalıştıran hareketlerden biri de dağ tırmanışıdır. Avuç içlerinizi yere, omuzlarınız ile aynı hizada olacak şekilde sabitleyin ve ayaklarınızı teker teker bir ritim ile dizlerinden bükerek öne doğru sıçratın. Hareketi yaparken kalçalarınızın çok yukarıda olmadığına emin olun. Bunun için hareketi bir ayna önünde yapmayı tercih edebilirsiniz. Ayaklarınız yeri, parmak ucu bölümü ile kavrasın. Hareket de ilerledikçe şınav hareketi ile birleştirip güçlendirici etkisini daha da arttırabilirsiniz.
6. Koş, yürü, oyna, bisiklete Bin
Yaptığınız egzersizden keyif alırsanız muhtemelen onu daha uzun süre sürdürürsünüz. Hareketli bir yaşama geçmeniz enerjinizle birlikte neşenizi de artıracaktır. Bu hareketleri rutininizin bir parçası haline getirdikçe fırsat yaratabildiğinizde dışarıda temiz havada egzersiz yapmak için bir yerlere gitmek de eğlenceli olabilir. Sadece iyi bir çift ayakkabı, güneş gözlüğü ve güneş kremine ihtiyacınız olacak. Kilo kaybı için yoğun bir tempoda yürümek de etkilidir. Egzersizin gücünü arttırmak için yokuş yukarı yürüme de yapabilirsiniz. Diğer egzersiz setlerini de yürüyüşünüzle birleştirip sporu daha etkili hale getirebilirsiniz. Parkta frizbi, futbol topu ile oynamak, çocuğunuzla oynayacağınız koşmalı her türlü oyun çok keyifli zaman geçirmenizi sağlayacaktır.
blog.gittigidiyor.com
